フィットネス（３）

先週4ヶ月ぶりにフィットネスチェックを受けました。

11月、12月には旅行、風邪、目の手術、風邪、子育て支援と続き、ほとんどジムに行かれず，それなのに忘年会，お正月と食べることだけはしっかりやっていました。ですから測定を受けるのは嫌だなあと思っていたのですが、運動をしていない時の状態も知っておいた方がいいし、久しぶりに運動する時のメニューを作ってもらった方がいいと言われ、受けることにしました。

測定のとき，いつも血圧を測るのですが、私はジムに行ってすぐ測ると血圧が高くてフィットネスチェックを受けられないことが多いのです．この日も150以上あって，始め、受けられませんでした。少し落ち着いてから測ったら130台に下がったので受けることにしました。（朝晩ときどき測っているのですが、体調の悪い時を除くとおおむね正常です）

そこで，持久力測定を受けることになりました。こうしたテストは毎回良好です。今回はウォーキングマシーンを使いました。１０分から１５分，心拍計を付けてだんだんスピードと傾斜を上げて測ります。どんどん負荷がきつくなっていきました。でも心拍数は110から上がっていきません。インストラクターが心拍数が上がりませんと他の人に相談に行きました。さらに負荷が上がり，１４分やりましたが、心拍数が上がらないままギブアップしてしまいました。測定できず。負荷に対応できないほど体力が落ちたのでしょうか。

さて、IN BODYです。前回に比べ，体重0.5キロ増加（最小だった７月に比べ２キロの増加）体脂肪量が1.2キロ増加、筋肉量も落ちました。ほとんどすべての数値が悪くなりました。たった4ヶ月で。。

これはどう考えればいいのでしょうか。

私にとってジムへ行くことは生活のメインではありません。入会当初は減量の意味もあって空いている時間は熱心に通っていましたが，ほぼ目的が達成できた昨年4月より、行く回数，運動の時間も大幅に減らしました。（これが常識の範囲（？）かと思います）

そしてたった２ヶ月のブランクで，数値上のこれまでの努力（？）が消えてしまうなんて。。。運動できなかったら食事の量を減らさなければならなかったし、せめて家でストレッチぐらいはしっかりすべきだったのです。

一度達成したことは体が覚えているので，すぐ元に戻るからと慰められました。でも，体は運動を開始する前（１年半前）のたくさんの体脂肪のついた体のことも覚えていて，体はそちらへ戻りたがっているのではないかしら。

これからもっと年をとっていくのだし、病気などで運動できない時期も多々あると思いますが、こうした時の過ごし方も考えなければなりません。

今日も午後，ちょっとジムへ行ってこよう。

筋肉量アッププログラム入賞

今日は夕飯を食べてからジムへ行きました。３０分の平泳ぎのクラスに出て、その後少し泳ぎました。

チェックアウトで、『まぢから』（筋肉量アッププログラム）で上位3人に入賞したので、商品があるというのです。なにかの間違いかと思いましたが、なにやらたくさん賞品をいただきました。シークワーサー１００％のボトル、高そうなシャッンプー、トリートメント、ボディーケアスプレーです。先週既に参加賞をいただいています。

家に帰って７月開始時と９月終了時のIN BODYの測定分析表を見てみました。もとより筋肉量が十分ではなく、一応アップしたいと思ってエントリーしたのです。ということは、既に十分筋肉のある人はアップしにくいってことですよね。うん，だから私が入賞したんだ。

では、何がどれだけアップしたのでしょうか。

ミネラル量は2.78kg（７月）→2.89（９月）(標準値2.53~3.09),
骨格筋量はkg21.7（７月）→22.6（９月）(同20.3~24.9),
右腕1.86kg→2.02kg{111.4%→118.4%}
,左腕1.76kg→1.91kg{105.3%→111.8%},
体幹17.2kg→18.1kg{92.8%→95.8%},
右脚6.12kg→6.22kg{97.0%→96.6%}、
左脚6.11kg→6.15kg{96.9→95.5%}でした。この％は体重に対する発達率です。

もちろん、これよりよくなるほうがいいのですが、まずは下がらないようにしなくっちゃ。
何はともあれ，賞品をいただけるとは、やったネ。

体脂肪が減った！

念願の体脂肪が減りました。１年4ヶ月かかって、体脂肪率３２が２３になりました。（標準は１８～２８）

BMI（kg/㎡）が20.8。体重、体脂肪率，ちょうど標準の真ん中になりました。

筋肉バランス（筋肉量）も上下よくないものの、脚（９６％）、体幹（９６％）にもだいぶ増えてきました。たまたま体調が良かったからかもしれません。筋肉はなかなかつきませんが、簡単に落ちます。脂肪はその反対、簡単について，なかなか落ちません。

目標は体重あと2キロ減、体脂肪率２１、そして筋肉量、脚、体幹とも１００％。ここからは難しいかもしれません。

新しいトレーニングメニューは重くてしんどい。

久々の筋肉痛

昨日、ジムで3ヶ月に１度の測定をしました。

７月から体重増加傾向。ジムに来る時間があまりなかったことと、暑くてつい飲み物（カロリー０でないもの）を飲んでしまった結果でしょう。５月末の測定の日から500gの増加。

木曜日に次回からのトレーニングメニューができてくるので、結果の詳細は後日。

その後、体力測定をしました。チェストと背筋、脚力テストです。今までのメニュー通りに3回行い、ちょっと負荷を挙げてまた3回、そしてさらに重くして１０回ずつしました。

体全体が筋肉痛です。特に上腕部が。学生時代を思い出す筋肉痛です。

きれいな体

きれいな体っていう時，どんな体をイメージするでしょうか。

私がずっと持っていた｢きれいな体」のイメージは若くて、肌がきれいで，足がカモシカのように長くほっそりしていて、ウエストが細く、洋服がよく映えるボディでした。なんせ私の若い頃のトップモデルはミニスカートの元祖、ツイッギーでした。当時私もかなり痩せていましたが、痩せすぎだと思ったことはありませんでした。

最近バランスよく鍛え上げたからだが美しいと感じます。バレーやヨガ，エアロビクスのインストラクタ―の体のきれいなこと。肩が下りて首が長く、腰が安定していて、背すじがすっと伸び、立ち姿も，座り姿も後ろ姿も美しい。

若いときにそれに気づいていたら，人生はきっと変わっていたしょう。

現代版浮世風呂

ジムが終わるとお風呂に入ってから帰ります。女性用（男性用は覗いたことがない）は大きなお風呂とその4分の１ぐらいの小さな炭酸泉風呂があります。炭酸泉は体の芯を温め、筋肉をほぐし、皮膚にもいいということで，大きなお風呂はいつもがら空きなのに、小さな炭酸泉風呂はたいてい込んでいます。１０人ぐらいで一杯。温度も低めで１０分から１５分浸かっているといいと言われています。

このお風呂の中では、ジムのプログラム、健康、料理、旅行、ショッピングなど、いろいろな話が飛び交います。ジムに来る人たちは健康、美容に詳しく、今まで私の知らなかった話が多く、貴重な情報源となっています。

今日はおいしいパン屋さんの話になりました。みんなとてもよく知っています。ジムの周辺（駅の周辺）にはおいしいと言われている、大手の、ちょっと高めのパン屋が３軒、他にも何軒かあります。家のすぐ近くに小さなパン屋が数ヶ月前に開店したのですが、そこのパン屋さんの話が出ました。値段の割においしいと何人かの人が言っていました。ちょっと持ち重りのする、素朴な味のパンです。

帰りに大手のパン屋を通り越し、その小さなパン屋でパンを買いました。いつも店主（？）と話をしながら，切ってもらいます。「おばさんたちがお宅のパン、おいしいって言っていたわよ」と言うと、「嬉しいですね。そう言う評判が広がるといいのだけれど」

パン屋さんはうれしそうでした。今，パンを食べる人が増えているとはいえ、この町はパン屋さんが多く，立地も恵まれているとは言えないこの小さなパン屋さん。まだまだ商売、大変だろうなあ。

フィットネスチェック(2)

よく、基礎代謝量が高くなると，体重調節が容易になり，太りにくくなると言われています。しかし体重が減ると基礎代謝量も減ります。今回のフィットネスチェックでは私の基礎代謝は1225kcalでした。つまり生命維持に1日最低限これだけのエネルギーを使っているということになります。

軽い食事で約600kcal、揚げ物など高カロリーの定食で約1200kcalです。チョコレートパフェなどは1つで軽食分のカロリーがあります。太る３大要素は揚げ物、甘いもの、アルコールだと言われていますが、私としてはパスタ類を食べると太る感じがしています。おそらく副菜が少なく、炭水化物を食べ過ぎるからでしょう。

今回のフィットネスチェックで体脂肪が減り、Obesity Degreeがやっと100％を切りました。あと、脂肪が1.3キロ減り，筋肉量が1.8k増加させよという結果がでました。この筋肉量を増やす難しさは体重を減らすどころではありません。

1年前、脂肪を7.2キロ減らし、筋肉量を1キロ増やせという指針が出ました。体重が減ると筋肉量も減ってしまうのです。体重に対する筋肉の発達量を見ると右腕は110.1％、左腕103.7％あるのですが、右脚94.1％、左脚94.4％しかありません。体幹にいたっては91.1％です(90~110が標準）。

水泳は泳げるようになると楽して泳ぐので筋力が付かないそうです。そこで日頃私の水泳を見てくれているコーチが筋力がつくようにと、今まであった持久力がつく自転車やストレッチなどのプログラムをはずし，脚と腹筋，背筋を中心とした筋トレばかりの30分のメニューを作ってくれました。（ストレッチはヨガで、持久力はエアロビクスと水泳で）30分だからいいやと思ったのが大間違い。しんどいメニューです。

1年間でそれなりの効果が見られたので、ジムトレーニングの時間を減らすつもりでいるのですが、はたしてメニュー通りにこなせたら、筋トレ効果はあるでしょうか。

フィットネスチェック (1)

３ヶ月ごとのフィットネスチェックがありました。ジムに行き始めて約1年です。ちょうど週4日のパートに行くようにジムに行っていました。仕事をしていたら、こんなことは無理。（仕事帰りに毎晩来て熱心に泳いでいる人もいますが）

そもそも，いわゆる中年太りは３０代後半から始まっていました。その頃テニスをしていたのですが、始めた当初はまだ細かったのに、テニスをやめた４０歳のころにはウエストが５センチも太くなっていたのを覚えています。ですからもうデブ歴２０年を越えたことになります。

ジムに行き始めたきっかけは、もとより太っていたのに、アメリカ生活の後半でさらに３キロ増えたことです。妊婦のようなお腹をなんとかしなければと思いました。但し，食事制限はストレスがたまって長続きしないと思ったので、dietなしです。

IN BODYというBody Composition Analysisを見ると、
３ヶ月目で3.7キロ減少していました。そしてこの1年で6.6キロ減りました。（運動の後ではさらに1キロ減少。お風呂の後で体重計に乗るので，いつも最小の数値を見ています）タンパクやミネラルの量も若干減少してしまいましたが、体脂肪量が5.8キロ減りました。この体重の減少が嬉しくて，ジム通いが続いたのだと思います。

恥ずかしいですが，数値を書くとBMI(Body mass index 体重kg÷身長m×身長m）は23.4から20.8に、体脂肪率（percent body fat　18から28までが標準)は32.7!（すごい数値！）から25.7です。

BMIの数値はよくなったのですが、後２キロぐらい減るといいねと言われました。
次回，筋肉について書きます。

股関節と水泳

平泳ぎの練習で股関節を痛めたようです。昨日まで痛くていつものよう歩けず、とぼとぼ歩いていました。新宿へ出かけましたが、周りの人が私を抜いていきました。日頃私は同年齢の女性と比べると大股歩きだし，速度も速い方です。
ああ、いつの日かこういう日がくるんだろうな。でもその日を1年でも1ヶ月でも遅らせたいと思いました。

今日は昨日とは違って普通に歩けたので、午後からジムに行きました。エアロビクスとヨガをしました。久しぶりです。もとより固い股関節がさらに開きません。無理をしてはいけないと気をつけながら，伸ばしました。

プールでコーチに会い、股関節の話をしました。軽い肉離れを起こしているかもしれないので，休んだ方がいいと言われました。でも，もう水に入ったことだし、足を動かさずに泳ごうと思いました。日頃からキックが弱いのであまり足を強く動かしていないのですが、動かさずに泳いでみると楽なこと，楽なこと。ああ、このジムへ来る前はこうやって泳いでいたんだと思い出しました。だから自分のペースで長い距離が泳げていたんだと思いました。


今，また股関節がチクチク痛いです。ジムへ行かなきゃよかったかな。

骨盤

人の体の骨格や筋肉の名称と部位を知っていますか。

ヨガやピラティスをするとインストラクターがこれらの名称を使って指示を出すのですが、これがよくわからないのです。今日はネットで骨格図と筋肉図を調べてみました。

http://web.kyoto-inet.or.jp/people/irisiris/freestuff/freestuff.html

俗称と専門用語も違うようです。インストラクターが「骨盤を立てる」と言うのですが、骨盤とは具体的にどこをさすのでしょうか。いわゆる腰骨から足の手前までの骨全体の総称なのでしょうか。そして腰骨と言う名称は俗称のようで、骨格図には出てきません。

同サイトによれば腸骨、恥骨、座骨を総称して寛骨と言い、寛骨、仙骨、尾骨を総称して骨盤というらしい。でも、これを立てるってどうすれば立つの？両座骨を床につけてお腹の吸気を抜いて、下腹の腹筋を使えばたっていることになるの？また、「骨盤を締める」ってどうするの？

ご存知のかた、教えてください。